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产后腹直肌修复瑜伽

2019/09/20 来源:北碚信息港

导读

产后腹直肌修复瑜伽怀孕过程中因为胎儿在妈妈肚子里的成长,每一位孕妇的肚子都会变得非常大,而在生产完之后宝宝从肚子里出来,孕妇的肚子就会骤

产后腹直肌修复瑜伽

怀孕过程中因为胎儿在妈妈肚子里的成长,每一位孕妇的肚子都会变得非常大,而在生产完之后宝宝从肚子里出来,孕妇的肚子就会骤然变小,这时候就容易在肚子上形成许多赘肉。注重身材管理的产妇在身体完全恢复之后就会进行运动对肚子赘肉的恢复,所以关于产后腹直肌的修复瑜伽方式有哪些?

1、 腹部呼吸微运动

这些都是微运动,加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始,开始你舒展修复的旅程。

坐立在垫子或者椅子上,也可以躺下来

手放在腹部

深吸气,呼气

呼气时,让腹部找向后侧的脊柱

保持,继续呼吸

慢慢松开,轻轻呼吸

尽可能的多重复几次

2、 靠墙板式

如上所述,修复腹直肌时期,应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式,不仅加强核心,还锻炼整个身体,包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

靠墙站,手掌平放在墙上,手臂直直,肩膀在臀部正上方

让腹部向内收向脊柱来收紧核心

双脚打开一脚的距离,感觉全身都在收紧

保持,专注于保持核心力量

如果核心力量很强,可以做几个俯卧撑

保持手肘和四柱式一样,核心收紧

不要忘记呼吸

在墙上练习板式,保持推力和呼吸,重复几次

3、靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉,还可以建立核心。在下蹲时,保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间,所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

背部和脚跟靠墙站立

伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀)

呼气并慢慢将部落到地面,背部靠在墙上

下蹲时,脚向前走,让膝盖在脚踝正上方

保持,轻轻地激活核心

再次吸气,收紧腿部、核心和臀部蹲立

重复次

如果你有一个球,可以将球放在背后,让你轻松地靠在墙上

4、仰卧脚趾触膝式

如果你想做更多“传统”的核心练习,就仰卧下来,要避免腹直肌分离期间受到伤害,要记住千万不要做仰卧起坐,要保持肩膀和头部都在地面上。

仰卧,屈膝,双脚放在地面上

手放在髋部两侧,以帮助你知道他们是否移动太多

吸气,将右膝盖靠向胸部,右脚趾触碰左膝

保持呼吸,激活核心

呼气,将右脚放落下来

左侧重复

每侧做次

5、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部,那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心,会加强深层核心肌肉,但力量更强。如果你还没准备好,请跳过此练习。

仰卧,双腿向前伸直

双手掌心朝下放在垫子上,拇指指向臀部

通过将肚脐收向脊柱来激活核心,将下背部不要离开垫子

收紧右腿慢慢抬高,但不要让背部抬起

如果你觉得腰背离开来垫子,停下来,慢慢把腿放回到垫子上

重复另一侧,继续交替抬腿,缓慢移动和呼吸

6、桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌,不仅加强核心,还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时,也是在慢慢建立核心力量。

仰卧垫,曲双膝,双脚放在垫子上

双手掌心朝下,放在髋部两侧

双脚压地,激活双腿并抬起髋部

当髋部被抬起时,确保式腿部用力而不是髋部

保持几个呼吸

双手放回到垫子上,然后慢慢地将臀部落回

激活核心,将臀部再向上抬高到膝盖的位置

保持呼吸

重复次,然后慢慢放回

7、旋转核心式

这个体式可以加强腹横肌,加强这些深层核心肌肉将有助于修复腹直肌的分离。

莲花或者简易坐姿坐在垫子上

一只放在腹部,一只放在后背

收住核心,围绕脊柱,慢慢顺时针旋转

双手保持脊柱在旋转时直立

保持肚脐收向脊柱,并用每个旋转激活每条腹斜肌

继续顺时针旋转30秒,然后逆时针旋转30秒

8、骨盆练习

骨盆练习是一种安全而简单的方法,让深层核心肌肉强化你的背部。你可以随时坐下来练习,重要的是慢慢地练习骨盆向前向后运动,给自己一个专注于加强盆底肌的机会。

坐立,注意力放在低腰和骨盆

呼气时,用核心力量低腰靠在椅子上,让低腰碰到椅背

保持核心收紧,继续倾斜骨盆,低腰碰推动椅背

保持结果呼吸,然后重复几次

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